En los últimos años se ha hablado mucho sobre los polvos y suplementos de colágeno. Quizás te preguntes si toda esta charla es poco más que una moda o si el colágeno realmente puede hacer todo lo que se supone que hace.
Si bien este suplemento ciertamente no debe ser visto como la cura para todas las dolencias corporales, es increíblemente beneficioso para una amplia gama de personas y puede usarse para complementar una dieta y un estilo de vida saludables, particularmente a medida que envejecemos.
Al aprender más sobre qué es exactamente el colágeno en polvo, cómo este puede ayudarte y cómo puedes usarlo mejor, puedes comenzar a sentirte con una mayor seguridad para poder agregarlo a tu dieta.
¿De Qué Está Hecho El Colágeno En Polvo?
Te puede sorprender aprender que los colágenos en polvo están hechos de distintos tejidos animales. Más notablemente, son mayores fuentes de colágeno los huesos y otros tejidos conectivos de animales, incluyendo sus tendones, músculos y ligamentos. El colágeno es un recurso abundante tanto en el cuerpo humano como en el de muchos animales ya que forma la estructura principal de muchas partes distintas del cuerpo.
El colágeno es un recurso proteico importante compuesto por tres tipos principales de aminoácidos, que incluyen prolina, glicina e hidroxiprolina, junto con cantidades más pequeñas de muchos otros aminoácidos. En realidad, la hidroxiprolina no se puede encontrar en ninguna otra fuente. Estos aminoácidos deben descomponerse antes de que el cuerpo pueda usarlos adecuadamente como sus propios bloques de construcción estructurales. Para ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor el colágeno, opta por colágenos hidrolizados cuyas cadenas de aminoácidos ya han sido descompuestas.
Mientras que los suplementos de colágeno pueden venir de distintas fuentes, se considera que los mejores tipos son el colágeno de res y el marino. Cualquier buena compañía será bastante transparente con el origen del colágeno en sus productos.
¿Cuáles Son Los Beneficios De Suplementar Con Colágeno?
Aunque los suplementos de colágeno pueden no ser la fórmula mágica que algunos afirman, estudios han demostrado adecuadamente que el colágeno de alta calidad de fuentes seguras puede producir algunos beneficios sorprendentes para muchas personas. Si bien estos beneficios se centran principalmente en los tejidos conectivos y los huesos del cuerpo humano, el colágeno también puede afectar la salud del corazón, el cerebro y el sistema digestivo. De hecho, incluso puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar los niveles de saciedad, lo que puede disminuir la cantidad de comida que quieres consumir en cada tiempo de comida.
A continuación puedes encontrar un pequeño vistazo de algunos de los beneficios más importantes que han sido demostrados por estudios a lo largo de los años.
Salud De La Piel
Tu piel está hecha de hasta 75% de colágeno. El uso de colágeno para la salud de la piel ha sido uno de los beneficios más estudiados de este suplemento y tiene algunas de las evidencias más sólidas de su uso. Por ejemplo, un estudio del 2014 demostró que el consumo de colágeno durante ocho semanas mejoró notablemente la elasticidad de la piel. Otro estudio del 2015 demostró que la suplementación con colágeno mejoró la hidratación de la piel al mismo tiempo que disminuyó la apariencia del envejecimiento de la piel. Un estudio del 2013 demostró que el colágeno redujo notablemente la aparición de arrugas en la piel. De hecho, el colágeno no solo puede disminuir las arrugas de la piel, sino que también puede impulsar al cuerpo a producir más colágeno natural.
Si necesitas más pruebas de los beneficios de la suplementación con colágeno, considera el conjunto de evidencias mostradas por la Revista de Medicamentos en Dermatología. Utilizando una revisión sistemática de 11 estudios que incluyeron a más de 800 pacientes, los estudios mostraron resultados prometedores al usar suplementos de colágeno para la salud de la piel. En particular, la revista mencionó en su redacción la disminución del envejecimiento de la piel y la mejora de la cicatrización de heridas.
Salud Articular
También hay una gran cantidad de colágeno que se encuentra naturalmente en tu cartílago, y el cartílago es uno de los principales protectores de la salud de tus articulaciones. Este tejido conectivo suave pero estructurado proporciona un acolchado entre los huesos, lo que reduce la fricción y la incomodidad durante los movimientos corporales. Sin embargo, a medida que envejeces, tus niveles de colágeno disminuyen naturalmente, lo que podría provocar dolor en las articulaciones y osteoartritis. Los estudios han demostrado que la suplementación con colágeno puede disminuir esta incomodidad e incluso puede mejorar algunos de los síntomas de la osteoartritis, permitiendo a las personas a participar más fácilmente en actividades físicas mientras que disminuye la inflamación dentro de las articulaciones.
Salud Ósea
Algunos estudios han sugerido que el colágeno puede mejorar la salud ósea y disminuir la posibilidad de desarrollar osteoporosis. Esto tiene mucho sentido si se tiene en cuenta que aproximadamente el 90% de tu masa ósea está formada por colágeno. Un estudio mostró que las mujeres que tomaban colágeno tenían niveles sanguíneos más bajos de proteínas que se sabía que disminuían la masa ósea en comparación con sus contrapartes, mientras que otro estudio mostró que las mujeres que tomaban colágeno tenían niveles más altos de densidad mineral ósea que sus contrapartes que tomaban placebo.
Salud Muscular
Mientras que tus músculos, ciertamente, no tienen niveles de colágeno tan altos como tus huesos, aún necesitan de esta sustancia vital para permanecer fuertes. Los estudios han señalado que la suplementación con colágeno ayuda con la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. También han demostrado que el colágeno puede estimular a los músculos para sintetizar más proteínas promovedoras de crecimiento después del ejercicio.
Salud De Cabello Y Uñas
Tu cabello y uñas también son parte del sistema tegumentario de tu cuerpo, el cual es el sistema que incluye a tu piel. Por lo tanto, es bastante seguro asumir que la suplementación con colágeno también mejorará la salud de su cabello y uñas. De hecho, la investigación científica respalda esto con estudios que demuestran que el colágeno puede reducir la fragilidad de las uñas y su rotura al mismo tiempo que estimula el crecimiento de las mismas. Además, tu cabello necesita aminoácidos específicos, algunos de los cuales se encuentran en el colágeno, para producir su queratina.
Salud Cardiaca
Es posible que no pienses inmediatamente en que tu sistema cardiovascular puede ser afectado por el colágeno. Sin embargo, sus vasos sanguíneos necesitan un amplio suministro de esta sustancia constructora de proteínas para retener su fuerza. Si tus vasos sanguíneos se debilitan demasiado, pueden ser más propensos a la aterosclerosis, que es una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares tanto en hombres como en mujeres.
¿Que Tanto Colágeno Debo Tomar Cada Día?
Al considerar la cantidad de colágeno que debes tomar cada día, deberás pensar en la razón por la cual estás usando este suplemento. Por ejemplo, muchos estudios muestran que entre 2.5 y 15 gramos de colágeno hidrolizado al día proporcionarán beneficios adecuados para la salud. Se recomienda la dosis más pequeña para mejorar la salud de la piel y las articulaciones, mientras que una dosis de tamaño moderado es mejor para mejorar la salud ósea.
La dosis más grande debe reservarse para aquellos que desean mejorar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, una revisión de la literatura del 2019 mostró que estas cantidades aún están significativamente por debajo de los límites de lo que el estadounidense promedio puede agregar con seguridad a su dieta. Por lo tanto, comienza con una dosis más baja y ve aumentando hasta que veas los beneficios que deseas.
¿Cuánto Tiempo Tardan Los Suplementos De Colágeno En Hacer Efecto?
Si bien el colágeno hidrolizado se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, por lo general, dentro de una hora después de ingerirlo, no podrás ver resultados visibles en tu piel o resultados notables en tus articulaciones o músculos tan rápidamente. Tu cuerpo comenzará a utilizar las cadenas de aminoácidos descompuestas rápidamente para comenzar a construir las reservas de colágeno en el cuerpo. La mayoría de los estudios de investigación sobre el colágeno han tenido una duración de al menos seis a ocho semanas. Probablemente necesites tomar colágeno con regularidad durante al menos este período de tiempo para notar resultados similares. Además, ciertos factores, como en general tu estilo de vida, hábitos de cuidado de la piel, dieta regular y genética, ayudarán a determinar qué tan bien absorbe tu cuerpo el colágeno y que tan bien lo pone a trabajar.
¿Cuáles Suplementos de Colágeno Debo Comprar?
Aunque algunas marcas de menor reputación no indican claramente qué tipo de colágeno hay en sus productos o no tienen miedo de usar fuentes de colágeno deficientes, es mejor quedarse con suplementos que indiquen claramente una fuente de colágeno bovino (carne de res) o marino. El colágeno bovino es quizás la fuente de colágeno más conocida de alta calidad. El colágeno se extrae de la piel, los huesos y los tejidos conectivos de las vacas. Este incluye colágeno tipo I, que es el tipo de colágeno primario que se encuentra en la piel, junto con colágeno colágeno tipo III, que se utiliza internamente para muchas necesidades de construcción de tejidos. Consulta estos artículos para obtener más información sobre los diferentes tipos de colágeno.
Sin embargo, el colágeno marino es otra fuente maravillosa que se extrae de la piel, escamas y espinas de ciertos peces de agua fría. Aunque solo está compuesto de colágeno tipo I, es una fuente sostenible para tus necesidades suplementarias. Este puede ser más difícil de encontrar que el colágeno bovino, pero continúa creciendo en popularidad.
¿Como Puedo Sacar El Mejor Provecho Al Colágeno?
La belleza de los suplementos de colágeno es que se pueden utilizar de diversas formas según las elecciones y necesidades de tu estilo de vida. Puede que te resulte más fácil tomar este suplemento en forma de píldora. Con este método de administración, el polvo de colágeno se envuelve en una cápsula de fácil digestión.
Sin embargo, la mayoría de las personas opta por usar la proteína de colágeno en polvo porque es muy fácil agregar una cucharada a una variedad de alimentos y bebidas. Puedes mezclarlo en tu batido de la mañana, mezclarlo en una sopa tibia, agregarlo a tus huevos revueltos antes de cocinarlos o incluso hornearlo en tus muffins saludables favoritos. El colágeno es increíblemente fácil de usar y bastante versátil.
Incluso si recién estás comenzando tu viaje hacia una mejor salud, agregar colágeno a tu dieta es una forma sencilla de mejorar la salud de tu piel, articulaciones y corazón. Es simple de usar y bastante efectivo siempre que elijas una marca de renombre que ofrezca colágeno de origen bovino o marino. Pruébalo hoy y verás cómo mejora tu salud durante las próximas semanas.
